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ズボラ式ダイエットでみるみるヤセた!
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EASY DIET 04 ▼わずらしい運動なしに、いつもの生活で体をシェイプ――この“ながらエクササイズ”が効く。ボディをきゅっと引き締めるワザ!

『ズボラ式ダイエットでみるみるヤセた!』
[編]夢プロジェクト [発行] 河出書房新社


読了目安時間:31分
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リビングにいながらグングン体を引き締める

●テレビを見ながらできる“ゴロ寝エクササイズ”

 外出先では、人目を意識して、自然と全身が緊張しているもの。だから、家にいるときくらいはズボラを決め込んで、ゴロンと横になりたい……。

 そういう気持ちはわかるが、ただゴロゴロ寝ているだけでは、筋肉はだらしなく弛緩(しかん)してしまう。テレビを見ている時間でも有効活用すれば、しっかり筋肉を鍛えられる。

 というわけで、ゴロ寝状態でもできるのが、次のエクササイズ。


 (1)横向きに寝ころがった状態で、頭を片ひじで支える。


 (2)上になっているほうの足を体の前にくるようクロスさせる。


 (3)下側の足をまっすぐに伸ばしたまま、上に持ち上げて10〜20秒間キープしたあと、ゆっくりおろす。※もう片方の足も同様に。


 このエクササイズ、実際にやってみると、足がプルプル震えてくるほどキツく、それだけ筋肉の引き締めに効果がある。ドラマを見ている間に何度かくり返せば、じょじょに脚のラインがスッキリしてくるはず。

●コマーシャルの合間の“CM運動”

 あなたが本気でやせたいなら、毎日すこしでも体を動かすことが大切。それには、テレビを見ている間、CMの時間をエクササイズにあてる“CM運動”がぴったりだ。

 まず、ゴロ寝の体勢でテレビを見ている人は、起き上がるタイミングを利用して腹筋運動をしてみよう。腹筋が弱い人は無理に起き上がる必要はない。5秒くらいかけて“半起き上がり”の状態にしてから、ゆっくり仰向けに戻す。

 なお、腹筋運動をするときは、必ずひざを曲げて行なうこと。ひざを伸ばした状態だと、腰を痛める恐れがある。

 次に、上体を起こしたら両脚をそろえて座り、両手を頭の上で組む。そしてあごを上に向けながら、背中をグーッと伸ばしていけば、背筋を鍛えて背中をスッキリさせる効果がある。

 そして最後は、ふくらはぎの引き締め運動。座ったまま、両脚を開いてまっすぐ伸ばす。次に、足首だけを曲げて、爪先を天井に向けたままキープする。

 やせたい部分のエクササイズを考えて、自由にアレンジするといい。

●テレビを見ながら太りにくい体質に

 ダイエットのため、歩いたほうがいいとわかってはいても、外出の準備をして出かけるのがおっくうで……。こんな人は、家のなかで「踏み台昇降運動」をするといい。段をのぼったりおりたりするだけの動作だが、ウォーキングと同じ有酸素運動になるため、脂肪をぐんぐん減らすことができる。

 とはいっても、はじめて1日、2日ですぐに体重が減るわけではない。この運動は、何といっても持続することが大切。続けていくうちに基礎代謝(たいしゃ)がアップし、太りにくい体質になるのだ。

 長続きさせるコツは、テレビを見ながら行なうこと。なかでもおすすめなのが、朝の連続ドラマや、アニメ番組を見ながらの運動。毎日放映している15分の連続ドラマなら、毎日運動する習慣がつくし、15分という時間の短さが魅力。また、シリアスな番組よりは、気軽なアニメのほうが運動向きといえる。

 踏み台は、電話帳などを何冊か重ねてガムテープで固定したものや、大きめの箱に雑誌を詰めたものなど、手作りで十分。長時間行なうと汗をかくので、運動のあとは水分を補給すること。

 はじめて1週間もすれば汗をかきやすくなり、全身が引き締まってくるのを実感できるはず。

●“しゃがみ運動”で下半身をスッキリさせる

 フローリングに落ちている紙クズを拾ったり、床に散らばった雑誌などを整理するとき、中腰のまま拾い上げてはいないだろうか。

 ダイエットを意識するなら、物を拾う動作は、一回一回しゃがみこんで行なったほうがいい。それだけで脚の筋肉の新陳代謝を高め、足腰を鍛えることができる。

 また、重い物を運ぶときは、中途半端な姿勢で持ち上げたりすると、腰を痛める危険がある。しっかりしゃがんでから、腹筋に力を込めて持ち上げるようにしよう。こうすればお腹の引き締めにもなるし、ぎっくり腰も予防できる。

家事をしながらできるシェイプアップ術

●洗濯物を干しながら上半身をスリムに

 体脂肪を燃やすには、ハードなスポーツを週1回するよりも、軽い運動を毎日したほうが効果的。運動選手でもない限り、ハードなスポーツは長時間続けられないため、思ったほどのエネルギーを消費できない。そのわりには食欲がわくので、食べすぎを招いてしまうのだ。

 いっぽう、家事といえば、イヤでも毎日行なう軽い動作。考えようによっては、ダイエットにぴったりの運動だ。

 たとえば、洗濯物を干すときは、バストアップを意識しながら、こんな干し方をしてみよう。ふつう、洗濯物をハンガーなどに干すときは、洗濯物を両手でパンパン叩き、しわを伸ばしてから干すが、パンと叩いたときに、そのまま両手で洗濯物を押しながら力を込める。

 そのとき、洗濯物をはさむ位置を高くすれば、胸の上の筋肉、位置を下げれば、胸の下側の筋肉が引き締められる。また、シーツやタオルを引っ張る動作は脇腹の引き締めになる。このような干し方をするだけで、アイロンがけの手間が省けるうえ、ラジオ体操とほぼ同じカロリーを消費できる。

●洗濯物をたたみながらウエストをシェイプ

 取り込んだ洗濯物をたたむときも、ダイエットのためにひと工夫したい。ウエストひねりをしながらたためば、ウエストの引き締めに役立つ。

 方法は以下のとおり。まず、洗濯物を体の正面ではなく、体の左右どちらかに置き、ウエストを洗濯物のほうにねじった状態にする。その姿勢のままたたむだけ。これを左右交互に行なおう。

 実際にやってみるとわかるが、体をねじったままたたむのは、けっこうハードな作業。ウエストだけでなく、脇腹にもピリピリした刺激が伝わって、たたみ終わったころには「運動した!」という気分が味わえるはず。
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