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(2021/11/26 追記)

犬耳書店の作品をRenta!に順次移行します。
詳しくはこちらでご確認いただきますよう、よろしくお願い申し上げます。

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「うつ」は食べ物が原因だった!
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くらし
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付録 脳の栄養不足を防ぐ食べ方ガイド

『「うつ」は食べ物が原因だった!』
[著]溝口徹 [発行]青春出版社


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食材 1食分の目安 栄養素量

(1)栄養摂取の目安

・たんぱく質

食材 1食分の目安 栄養素量
ウナギ白焼き(1串) 100g 23.0g
本マグロ赤身(1切れ) 80g 21.1g
トビウオ(1切れ) 80g 16.8g
豚モモ肉 80g 16.4g
サバ(1切れ) 80g 16.2g
紅鮭(1切れ) 80g 15.8g
和牛ヒレ肉 80g 15.3g
豚肩ロース 80g 14.5g
豚レバー 50g 10.2g
鶏レバー 50g 8.5g
プロセスチーズ 30g 6.8g
卵(1個) 50g 6.2g

・カルシウム

食材 1食分の目安 栄養素量
エメンタールチーズ 30g 360mg
ヨーグルト(1カップ) 210g 252mg
プロセスチーズ 30g 249mg
牛乳(1本) 210g 231mg
豆腐(1/2丁) 150g 180mg

・ヘム鉄

食材 1食分の目安 栄養素量
アサリ水煮 30g 11.3mg
豚レバー 50g 6.5mg
鶏レバー 50g 4.5mg
スモークレバー 20g 4.0mg
牛モモ赤身肉 80g 2.2mg
牛レバー 50g 2.0mg

・亜鉛

食材 1食分の目安 栄養素量
牡蠣(小2個) 70g 9.2mg
和牛肩赤身肉 80g 4.6mg
ラム肩肉 80g 4.0mg
豚レバー 50g 3.5mg
スルメ 50g 2.7mg
ウナギ白焼き(1串) 100g 2.7mg

・食物繊維

食材 1食分の目安 栄養素量
えんどう(フライ・味付け) 30g 5.9g
干しひじき 10g 10g
干し椎茸(大2個) 10g 4.3g
アーモンド(煎り・味付け) 30g 3.5g
納豆 50g 3.3g

・ビタミンB6

食材 1食分の目安 栄養素量
カツオ(1切れ) 100g 0.76mg
マグロ(1切れ) 80g 0.68mg
サケ(1切れ) 80g 0.51mg
サンマ(1尾) 100g 0.51mg
牛レバー 50g 0.44mg

・ナイアシン

食材 1食分の目安 栄養素量
たらこ(1/2腹) 40g 19.80mg
春鰹 100g 19.00mg
ビンナガマグロ 80g 16.56mg
豚レバー 50g 7.00mg
牛レバー 50g 6.75mg

・葉酸

食材 1食分の目安 栄養素量
鶏レバー 50g 650mg
牛レバー 50g 500mg
豚レバー 50g 405mg
菜の花 50g 170mg
枝豆 50g 160mg

(2)タイプ別・不足しがちな栄養素

 ・ストレスが多い人……ビタミンB6、C

 ・お酒を飲む人……ビタミンB群、ナイアシン、葉酸

 ・タバコを吸う人……ビタミンC

 ・ダイエット中の人……たんぱく質

(3)食べ方のポイント

 ・成分表示をよく読み、砂糖や吸収の速い糖類が含まれる食べ物やお菓子は避ける。

 ・GI値が低い食品を選ぶ(GI値が低くても、でんぷん類は血糖値を上昇させるので控えめにする)。

 ・血糖値を急激に上げないよう、食べる順番を意識する(食物繊維→たんぱく質→汁物→糖質の順)。

 ・早食いをせず、30回以上噛んで食べる。

 ・甘さ控えめを心がける(煮物やすき焼きなどの味付けにも注意する)。

 ・質のいい油を摂る(青魚に含まれる脂や、シソ油、亜麻仁油、オリーブオイルなど)。

 ・栄養価が高い、新鮮な食材や旬の食材を選ぶ。

(4)一日の中での食事バランス
【朝食】一日のなかで一番ボリュームを持たせる。ベーコンエッグやスクランブルエッグ、コンソメスープ、ナッツやフルーツをそえたヨーグルトなどがおすすめ。
【昼食】糖質(ごはんなど)の量は少なくし、高たんぱく質、高食物繊維を心がける。外食する際は、ラーメンや丼などの一品料理は避け、定食など多品目のものを選ぶ。

 定食は主食(ごはん)の量を減らし、おかずを中心に食べる。
【間食】昼食から4〜5時間後に摂る。甘い物ではなく、ゆで卵やナッツ、チーズなどを食べる。
【夕食】豚肉や牛肉などの高たんぱく質の食材をメインにたっぷり摂る。主食(ごはん)は抜き、夜遅くの食事は控えること。
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