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(2021/11/26 追記)

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図解・決定版 脳梗塞の予防がよくわかる最新知識
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第4章 脳梗塞を予防する食事法

『図解・決定版 脳梗塞の予防がよくわかる最新知識』
[監修]内山真一郎 [発行]日東書院本社


読了目安時間:21分
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腹八分目の食事で
適正体重をキープ


 肥満は脳梗塞の直接的な原因ではありませんが、高血圧や糖尿病、脂質異常症といった脳梗塞の危険因子を作りだします。特に内臓まわりに脂肪がたまる内臓脂肪型肥満は、メタボリックシンドロームにつながる恐れがあるので注意が必要です。


 内臓脂肪が増えると血圧を上げる物質や、インスリンの働きを阻害する物質が分泌され、高血圧や血糖値の上昇を招くことが分かっています。


 肥満を防ぐために、食事は腹八分目を心がけましょう。生命を維持するための必要最小限のエネルギー消費量を基礎代謝量といいますが、基礎代謝量は加齢とともに減少します。


 40代、50代になって、「以前と食べる量は変わらないのに太りやすくなった」と感じるのは、基礎代謝量が減っているからです。それなのに昔と同じだけ食べていれば、太るのは当然の結果。中年を過ぎたら食事の量は若い頃の8割程度に抑え、適正体重を維持するように心がけましょう。


BMIの求め方

1日の適正エネルギー量と
栄養バランスを守る


 健康的な食生活を送るためには1日にどのくらいのエネルギーが必要なのか、その適正量を知っておきましょう。


 1日に必要な適正エネルギー摂取量は、「標準体重」に「身体活動量」を掛けて計算します。身体活動量とは、仕事や家事や運動などで必要となるエネルギー量で、その度合いによって数値が変わります。自分の適正エネルギー量が何カロリーなのかは次の表で計算してみてください。


 肥満を防止するには、適正エネルギー量の範囲内で栄養バランスのいい食事を摂ることが不可欠です。近年の日本人の摂取カロリーの推移をみると、動物性脂肪の増加が特に目立っており、これが脳梗塞の危険因子でもあるメタボリックシンドロームを招いていると指摘されています。偏った食事を避け、「糖質(炭水化物)6:たんぱく質2:脂質2」の栄養バランスを守りましょう。


1日の適正エネルギー摂取量の計算方法

食事抜き、まとめ食いは
間違った食習慣


 朝は慌ただしいから、またはダイエットのためにといった理由で朝食を抜く人が多く見受けられます。しかし、朝食を抜くと空腹感による反動で昼食や夕食にまとめ食いをしてしまいがちです。


 まとめ食いをすると、血糖値が急上昇し、一度に大量のインスリン分泌が必要となります。当然、すい臓には大きな負担がかかり、血糖コントロールが乱れてしまいます。


 今は健康な人でも、このような食生活を長年続けているとすい臓が弱って、やがて糖尿病を招くことになります。食事抜き、まとめ食いの悪循環は避けなければなりません。忙しい朝はバナナ1本だけでも食べるようにしましょう。


 同様に早食いも血糖コントロールを乱す危険な習慣といえます。食事はゆっくりとよく噛んで、時間をかけて食べるようにしてください。白米を五穀米に替える、食パンの代わりにライ麦パンを食べるなど、あえて固い食材を摂り入れるといいでしょう。


食事抜き・まとめ食いはNG

高血圧の人は減塩食が鉄則
1日6gを目標に


 高血圧は脳梗塞の最大の危険因子ですから、血圧を管理することは脳梗塞の予防につながります。高血圧の人は減塩食で血圧の改善をはかりましょう。


 平成24年の「国民健康・栄養調査」によれば、成人1日あたりの食塩摂取量の平均は男性11・3g、女性9・6gで、年代別にみると男女ともに50代、60代が最も多くなっています。これは年齢とともに味覚が鈍化して、濃い味付けを求めるためともいわれています。


 もともと日本の食事にはしょうゆや味噌などの調味料が欠かせず、食塩摂取量が多くなりがちなので、意識して控えるようにしましょう。


 特に高血圧の人は、日本高血圧学会が掲げる「1日6g未満」を目標にしてください。まずは8g程度を目安に徐々に減らし、味覚を慣らせていくのがコツです。

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