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(2021/9/29 UP)

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寝たきりにならない!生涯現役のための筋トレ
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くらし
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V 筋力トレーニング・中級以上

『寝たきりにならない!生涯現役のための筋トレ』
[著]加藤浩人 [発行]扶桑社


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 1 ウオールスライド運動
【効果】

 主に太ももやお尻の筋肉を中心に、足腰全体が鍛えられます。運動効果として、階段の昇り降りや山登りなどが楽に行えるようになるでしょう。

【方法】

 両腕を胸の前で組み、両足を肩幅に開き壁に背を向けて壁から約3040cm離れた場所に立ちます。腹筋と背筋に力を入れ、背中をまっすぐのまま壁に寄りかかります〈〉。次に、息を吐きながらゆっくりと(ひざ)を曲げていき、背中は壁をスライドするようにして壁に沿わせます。膝関節より股関節の方が1015cm上になるくらいの地点で膝を止め〈〉、ゆっくりと膝を伸ばして壁に沿って立ち上がるようにします。
「座る→立つ」の動作を1015回くり返します。目は正面を見て、うつむかないようにします。ペットボトルなどの軽いおもりを両手に持って行うのもよいでしょう。




 2 ランジ運動
【効果】

 太ももの筋肉全般、特に閉脚時に使う内転筋群が効率的に鍛えられます。両脚を交差させる姿勢をとるので、バランストレーニングとしても有効です
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