読みたいトコだけ買える本。
犬耳書店
初めての方へ 記事一覧 無料登録 ログイン

犬耳書店はRenta!へ統合いたします

(2021/11/26 追記)

犬耳書店の作品をRenta!に順次移行します。
詳しくはこちらでご確認いただきますよう、よろしくお願い申し上げます。

0
350
kiji
0
0
1096341
0
専門医が教えてくれる! 無理なく血糖値を下げる! 200%の裏ワザ 実践編
2
0
0
0
0
0
0
くらし
お気に入りとは?

お気に入りボタンを押すとお気に入りリストにこのページが追加されます。興味のあるページ・気になったページを後から確認するのに便利です。

お気に入り お気に入り
第2章 食事療法で血糖値を下げる

『専門医が教えてくれる! 無理なく血糖値を下げる! 200%の裏ワザ 実践編』
[著]板倉弘重 [発行]日東書院本社


読了目安時間:33分
この記事が役に立った
0
| |
文字サイズ


自覚のない過食・偏食がキケン
セルフチェックで確認を

食事療法はどうしても必要?


 体に負担をかけずに、効率よく血糖コントロールを行えるのが食事療法です。そもそも高血糖の主な原因は長年の過食や偏食。あなたにも思い当たるフシがあるはずです。食事療法に入る前に、まずセルフチェックをしてみましょう。


 次の項目のうち、当てはまるものはいくつありますか…?


過食・偏食セルフチェック


 もし1個でも当てはまったら要注意です! 今の食生活を続けていたら、いつか糖尿病になる危険性があります。3個以上当てはまった人はすでに危険ゾーン! 近い将来、必ず糖尿病を発症するといっても過言ではありません。食習慣を甘く見てはいけません。


 でも、抜け道はあります。ちょっとしたコツさえ押さえれば、お肉もお米もやめる必要はありません。大好きなお酒やスイーツも楽しめます。この章では、食べたいものを我慢せず、「できる!」と思える裏ワザの数々をご紹介していきます。


立ち食いうどんより
ステーキを食べよう

高血糖はぜいたくな食事が原因?


 糖尿病を招く食事はぜいたくで豪華な食事ではありません。どれだけ分厚いステーキや高級フランス料理を食べたとしても、糖尿病の直接の原因とはなりません。


 むしろ、炭水化物が多いガテン系の食事、立ち食いうどんの早食い、深夜の夕食など、ぜいたくとはかけ離れた食生活のほうが糖尿病の原因となりやすいのです。


 では何に気をつければいいのでしょう。たとえば、立ち食いうどんは消化後にブドウ糖に変わるのでダイレクトに血糖値を上昇させます。しかも早食いで加速されます。


 一方、NGと思われているステーキはアミノ酸に変わるので実はそれほど血糖値を上げません。カロリーは要注意ですが、うどんよりも高血糖になりにくい食事なのです。


 糖尿病の人は食後血糖値がポンッと跳ね上がってしまうことが大問題。いかにそうならない食事をとるか。必要なのは我慢ではなく、コツを覚えることです。


炭水化物の多量摂取、早食いなどが高血糖の原因に

食べる順番を変えるだけで
血糖値がぐんぐん下がる!

血糖値の急上昇を抑える食事法はある?


 同じメニューを食べる場合でも、食べる順番を変えるだけで血糖値を下げることができます。これを習慣にすれば必ず効果が出てくるはずです。


 具体的にご説明しましょう。まず、最初に食べるのは食物繊維にしてください。野菜、海藻、きのこ類などですね。食物繊維は消化に時間がかかるため、最初に食べることで血糖値の上昇カーブが緩やかになります。また、空腹感を落ち着かせる効果も大です。


 次に肉や魚、豆類、卵など、たんぱく質の多いメイン料理をゆっくりととります。


 そして最後のシメで、ご飯やパンなどの炭水化物を食べましょう。この順番で食べればご飯の量も自然に抑えられるはずです。


 また、この方法はお弁当にも応用できます。幕の内弁当なら、付け合わせのサラダやひじきの煮物などから箸をつけるようにしましょう。


食べる順番を変えるだけで血糖値は下がる

1日3食よりもおすすめ
「1日5食」の食事法

おなかいっぱい食べたい。食べないと気が済まない


 大食い、ドカ食いは禁物です。血糖値を急激に上げるばかりではなく、インスリンの働きが追いつかなくなり、すい臓に負担をかけることにもなります。


 そこで推奨しているのが、ちょこちょこ食べる「1日5食」の食事法です。


 日本人は3度の食事を守る傾向がありますが、たとえば東南アジアでは1回の食事量が少ない代わりに1日5回食べるという国もあります。これは理にかなっていて、食事の回数を増やすことで、空腹を感じることなく1回あたりの食事量が抑えられ、血糖値の急上昇が防げます。すい臓の負担も分散でき、血糖値が上がりにくくなる効果もあります。


 食事の間隔は短くなり過ぎないよう3~4時間にします。朝7時に朝食、10時に間食、13時に軽めのランチ、17時に早めの夕食をとり、20時に軽い夜食……こんな形はどうでしょう。ただし最後の食事は就寝の直前にならないように注意してください。


食事の回数を増やして血糖値の急上昇を防ぐ

早食い防止に効果てきめん
「固いもの食べ癖」をつけよう

ついやってしまう早食い。どうしたらいい?


 大食いと同様、早食いも血糖値を一気に上げてしまう危険な習慣。早食いが基本の立ち食いや、ファストフードをコーラで流し込むような食事は最悪です。


 糖尿病の食事療法では、ゆっくり40回ほど()むように指導されます。何度も噛むことで早食いを防止するためですね。これが続けばいいのですが、簡単なようで意外と難しい。


 そこでちょっとした工夫をしましょう。とても簡単なことです。いつも食べているものを、噛み応えのある「固いもの」に替えるだけです。


 たとえば主食。白いご飯は、五穀米や玄米に替えてみましょう。外食店でも用意しているところがありますし、自宅で簡単に炊けるタイプも出回っています。パンは白い食パンではなくライ麦パンを選びます。野菜ならゴボウ、レンコン、コンニャク、豆類など。


 このような視点で、努力しなくても早食いが防げる、固い食べ物を探してみてください。


早食いの防止には「黒っぽい」食品を選ぶ

腹八分目で満足できる秘策!
「マイ食器」スリム化作戦

山盛りのご飯が食事の楽しみ。減らすのはツライ


 頭では「腹八分目」がいいと分かっていても、ついおなかいっぱい食べてしまう。ご飯の量を減らすのが一番難しいという人はとても多いようです。


 しかし、ある行動を起こして見事にクリアした人もいます。それは、家で使っている自分のご飯茶碗をひと回り小さいものに替えることでした。


 その人はいつも大盛りのご飯を食べていましたが、大きな茶碗に八分目程度のご飯しか入っていないと、なんだかわびしく感じられて長続きしませんでした。そこで、小さめの茶碗を買ってきて、今までと同じような大盛りにしてみたところ、これが大成功! ご飯の量は確実に減っているのに、以前と変わらない満足感を得ることができたのです。


 デザイン的にもお気に入りの食器を選べばいっそう効果的です。あくまで食事を楽しみながら、だんだんと腹八分目に体を慣らしていきましょう。

この記事は役に立ちましたか?

役に立った
0
残り:13684文字/本文:16139文字
この記事を買った人はこれも買っています
      この記事を収録している本
      この本で最も売れている記事
      レビューを書くレビューを書く

      レビューを書いてポイントゲット!【詳細はこちら】

      この本の目次