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40代女子のための “魔法の習慣”
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chapter4 運動と呼吸の習慣

『40代女子のための “魔法の習慣”』
[著]伊勢田愛 [発行]彩図社


読了目安時間:25分
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習慣38 定期的な運動が体を若返らせる



 厚生労働省の調査によると、40代で定期的に運動している人の割合は4人に1人です。


 ここでいう定期的な運動は週に2回以上、1回30分以上の運動を1年以上続けている人なので、週に1回の人は入っていません。


 週に1回の人も入れると、割合は上がるとは思うのですが、とにかく、定期的な運動習慣を続けている人はそう多くなさそうです。


 仕事や家事に忙しい40代にとって、定期的な運動を続けることはハードルが高いのですが、筋肉が落ちると、代謝が落ちてしまいます。日常の動きも緩慢になります。


 40代にはいると、何もしなくても筋肉は落ちていきます。


 40代の10年で筋肉は8%落ちるという報告もあります。


 思い切って、定期的な運動を始めてみましょう。また、定期的な運動を続けている方は、ぜひそのまま続けてください。40代では貴重な4人に1人の方です。


習慣39 おすすめはヨガ!



 それでは、これから定期的に運動を始めようとしている方は、なにをすれば良いでしょうか。この質問はお客様からもよくされます。


 私はヨガをおすすめしています。


 ヨガは流行っているので、施設も身近に見つけやすくDVDもたくさん出ています。定期的な運動として始めやすいうえに、激しい運動ではないので続けやすいのです。


 さらに、ヨガは運動の内容にも良い点がたくさんあります。


 ヨガのポーズはストレッチ効果がありますし、腹式呼吸の練習もします。


 腹式呼吸は有酸素運動と同じ効果がありますので、3060分くらい続けて行うと脂肪燃焼効果が出やすくなります。


 ある程度筋肉を使いますが、静止するポーズが多いので、体を支える内側の筋肉、体幹が鍛えられます。


 リラックス系のヨガはつらいポーズもなく、気持ちよく体が伸びますので、疲れたときにマッサージに行くような感覚で受けることができます。


 私の主人はヨガレッスンに定期的に参加することを始めて4年くらいになりますが、肩こりと腰痛も楽になったそうです。



 ヨガをおすすめすると、「私は体が固いので無理」という方がいらっしゃいますが、固くても大丈夫です。


 私もとても体が固くて、座って足を伸ばして体を前に倒す前屈は不得意です。固くて前に倒れません。


 でも、今からインストラクターを目指すわけではなく、健康と美容のためにやっているだけですので、無理をしないでできる範囲でポーズをしています。


 ポーズをきちんとするよりは、腹式呼吸をしっかりすることに気をつけています。後ろのほうで、目立たないようにして、マイペースで参加しています。



 初めてヨガをする方へのアドバイスです。


 ヨガといえどもいろいろ種類があります。リラックス系のストレッチやセルフマッサージを取り入れたものから、きついポーズをばんばん行い汗をかくものまで、運動量に差があります。


 運動になれていない方は、リラックス系のヨガから始めると良いでしょう。多少疲れているときでも気軽に参加できますし、肩こり、腰痛、むくみも楽になります。


 続けることが大事ですので、続けやすい程度の運動が良いでしょう。


 慣れてきたら、運動量の多いレッスンにも出てみてください。


 体調にあわせて、疲れているときはリラックス系、元気なときはきついポーズも行うヨガという使い分けもできます。


 体力に自信のない方は、まずリラックス系で体を慣らしていきましょう。


習慣40 ヨガ以外にもおすすめしたいこと



 ヨガのほかにはピラティスもおすすめです。


 姿勢や体幹の使い方の勉強になります。呼吸はヨガとは違い、胸式呼吸です。


 目的は筋肉をつけることですが、大きな筋肉をつけてむきむきになるのではなく、体を支える内側の筋肉、体幹の筋肉がついてきます。


 筋肉運動がきついので、少し運動になれた方は挑戦してみてください。



 どこかに通ったりする時間もないし、大々的にではなく、手軽になにか自宅で始めたいという方は、ストレッチをするだけでも良いでしょう。


 腹式呼吸をしっかり行って、1回30分、週に2回以上やってみてください。


 全身の筋肉の運動、呼吸器官の強化、腹式呼吸による有酸素運動と同様の脂肪燃焼、自律神経の調整、ホルモンバランスの調整などの効果があります。


 そのほか、加圧トレーニング、スポーツクラブでのトレーニング、ウォーキング、ランニング、ダンス、球技など楽しく続けられるのでしたらなんでも良いです。



 ただし、定期的な運動をしているのに痩せないとお悩みの方は、運動の質を変えてみましょう。


 激しい運動は控え、腹式呼吸をしっかり行うストレッチをしてみてください。

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