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(2021/11/26 追記)

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老けたくなければファーストフードを食べるな
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第三章 AGEを増やさない食べ物がある

『老けたくなければファーストフードを食べるな』
[著]山岸昌一 [発行]PHP研究所


読了目安時間:28分
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食べ物の中のAGE



 AGEは高血糖によって体の中でつくられるだけではありません。AGEがたくさん含まれる食べ物を食べることで外からもとりこまれます。

 おおよそ、その食べ物に含まれるAGEの七%が人間の体内にとりこまれて、最終的に蓄積すると思って下さい(図3)。



 私たちは年間一〇〇〇回前後食事をとりますから、一回ずつのAGE摂取量はそれほどではないとしても、AGEが多めの食事をとっている人は、長い間にそれが積み重なって大きな差がついてきます。

 高血糖ではないのに、糖尿病の患者さんと同じように老化が早まったり、動脈硬化やがんなどさまざまな病気になる人がいるのは、食事を通して外からAGEをたくさんとっているからだとも考えられます。


 ではどんな食べ物にAGEが多いのでしょうか。

 AGEはタンパク質と糖の「メイラード反応」ですので、高温で加熱調理したもの、つまり「メイラード反応」を起こしているものにAGEがたくさん含まれます。
「メイラード反応」とは加熱により、焦げ目がついたり、キツネ色になることです。単純に言いますと、水を使わずに焼いたり、油で揚げたものによく見られます。

 つまり「見た目」でAGEの量がある程度判断できるわけです。

 鶏肉を例にあげましょう。まず鶏肉を水炊きで食べます。水炊きはお湯でゆでるので、鶏肉の色はキツネ色にならず、トリの肌の色のままです。

 次に鶏肉を焼いて焼き鳥にします。ちょっと焼き目がつきますね。そして一番焼き色がつく鶏肉料理は何かというと、あぶり焼きにした北京ダックです。

 鶏肉を同じグラム数だけ食べた場合、料理によってどれくらいAGEが違うのか。

 たとえば水炊きを一とした場合、焼き鳥は一〇ぐらいで、北京ダックは二〇ぐらいです。

 同じ鶏肉を食べても、調理方法によって体内にとりこむAGEの量がかなり違う。目安は焼き色です。こんがりと焼き色がついていればいるほど、AGEは多い。

 そう考えると、唐揚げやフライなど揚げ物はみなキツネ色ですから、AGE値が高いことがわかります。


 同じ褐色でも、味噌や油、コーヒーなどはAGEを含みますが、機能性成分があると言われています。同じAGEでも、食品によって毒性が強いものと、人間にとって有用な成分を含むものとがあるのかもしれません。食品は、いろんな成分や機能を含みますから、一概にAGE量の「多い・少ない」のみで、「良し・悪し」を決めてしまうのは短絡的すぎます。


 それに、体の中に入るトータルのAGE量を考えた場合、どのくらいその食品を食べるか、これも大事ですよね。北京ダックを焼き鳥ほど多く食べる人はいないでしょうし、第一、北京ダックを食べる機会もそうそうはありません。たまのごちそうとしてなら、まず問題ないでしょう。毎日バーベキューを食べている人を私は見たことがありません。シーズンに一、二回ですよね。一方、AGE含有量が少ないからといって、たくさんの量を食べればそれだけトータルとしてAGEは多く体に入ってくる。

 要するに程度問題です。日頃からいろんな食品をバランスよく食べている分には、大きな問題はないでしょう。いや、偏らずにバランス感覚をもった食習慣は、きっと体にいいはずです。


 ただ、とにかく高温で加熱したり、油で揚げたものは、キツネ色になりやすい。褐色になったり、焼き目がついたところがAGEですので、そういうものばかり毎日のように好んで大量に食べるのはさけたほうがいいと思います。


 ネズミを腹八分目で育てると、長寿の傾向がはっきり出ます。ところが減った分の二割を「AGEドリンク」にして与えると、寿命は延びない。AGEを食べ物として外からとるのは、それほど影響が大きいのです。

 研究者の中にはこんなことを言う人もいます。
「腹八分目で長生きするのは、食べる量が少ない分だけ、食品からとるAGEの量が減るからだ」

 実験段階のデータですが、AGEを含む食べ物をどれだけとるかで、寿命や老化の早さや病気のかかりやすさが違ってくる。このことは覚えておいたほうがよさそうです。


高温で揚げたり、焼いたりしたものをさける



 ですから食べ物としては、古典的な日本食が一番おすすめです。米は水で炊くので、キツネ色にはならない。油でいためチャーハンにするより、AGEが少なくてすみます。それに日本食は煮物が多いので、西洋料理に比べると、焦げ目や焼き目がついた料理が少ない。

 反対に西洋料理は油で揚げたりオーブンで焼き色をつけたものがたくさんあります。日本食よりAGEを多く含むものが多いと思っていいでしょう。


 調理の仕方としては、高温で揚げたり焼いたりするより、お鍋の中で水からゆっくり加熱していったほうがAGEが少なくてすみます。脂も抜けますし、ヘルシーですよね。

 参考までに、アメリカ栄養士学会が発表している食品のAGEの一覧表を紹介します(表2)。




 たとえば鮭を刺身で食べた場合とオリーブオイルでフライパンで焼いて食べる場合では、六倍もAGEが違います。牛肉にいたっては生肉と、直火(じかび)焼きやフライパンで焼いたものとを比べると、一〇〜一四倍もAGEの量が違う!
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