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1日2杯のジュースでがんは防げる
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巻末特典 意識してとりたい栄養素

『1日2杯のジュースでがんは防げる』
[著]済陽高穂 [発行]PHP研究所


読了目安時間:12分
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代表的なファイトケミカル
αカロテン

 カロテノイドの一種で、にんじん、さつまいも、かぼちゃ、ブロッコリーなどに多く含まれています。動物実験では、βカロテンよりも高いがん抑制作用が認められています。
βカロテン

 カロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変わります。緑黄色野菜に含まれる色素成分で抗酸化作用が非常に強く、活性酸素を無害化してがん予防に作用します。免疫力アップにも役立ちます。
βクリプトキサンチン

 カロテノイドの一種で、みかんやオレンジなどの柑橘類に含まれる黄色い色素成分です。抗酸化作用が非常に強く、発がんを抑制する作用が動物実験で確認されています。皮膚に蓄積されるため、冬場にみかんをたくさん食べておくと、夏になっても血液中の濃度を高く維持できることがわかっています。
アントシアニン

 赤や紫、青色のもととなる色素成分の総称です。ベリー類やプルーン、なすに含まれます(なすのアントシアニンはデルフィニジンと呼ばれる)。抗酸化作用が非常に強く、視力改善に効く、過酸化脂質の産生を抑制するなどと言われています。
レスベラトロール

 ぶどうの皮に含まれる成分で、ポリフェノールの一種です。抗酸化作用が非常に強く、抗炎症作用や抗腫瘍作用があり、長寿遺伝子に働きかけることでも注目されています。
リコピン

 トマトに含まれる赤い色素成分で、カロテノイドの一種です。抗酸化作用が非常に強く、ビタミンEの約100倍、βカロテンの2倍近いと言われています。がんを抑制したり、遺伝子を活性化したり、肝臓がん、大腸がん、前立腺がんなどの予防に効くという報告があります。
アリシン

 にんにく、玉ねぎ、長ねぎなどに含まれる刺激臭や辛み成分です。アリシンはビタミンと結びつくと、ビタミンが体内で効率よく利用できるようにする働きを持っています。加熱すると免疫力を高め、動脈硬化を予防するなどの作用があるアホエンに変わります。
ルテイン

 カロテノイドの一種で、ほうれん草やブロッコリー、ケールなどに多く含まれています。抗酸化作用が強く、活性酸素を消去します。白内障、加齢黄斑変性、大腸がんの予防効果が期待されています。
ショウガオール・ジンゲロール

 ショウガオールとジンゲロールはしょうがの辛み成分で、ジンゲロールを加熱するとショウガオールになります。抗酸化作用が非常に強く、活性酸素を消去します。血流をよくして免疫力を高め、代謝を促すといった健康効果もよく知られています。
セサミン・セサミノール

 ごまに含まれる抗酸化物質です。セサミンは血液中のコレステロール量を低下させ、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解を促します。もっとも抗酸化作用が強いのは、ごま油に含まれるセサミノールで、過酸化脂質がつくられるのを抑制し、がんを予防します。
スルフォラファン

 アブラナ科植物、なかでもブロッコリーの新芽に多く含まれます。抗酸化作用が非常に強く、活性酸素を消去し、体内の解毒機能を促す作用、ピロリ菌を殺菌するといった効果があります。1994年に抗がん作用が認められ、一躍注目を集めました。
イソチオシアネート

 アブラナ科の植物に含まれる辛み成分です。すりおろしたり、切ったりしたときにつくられます。消化をよくしたり、食欲を増進したり、血栓をできにくくしたり、さまざまな効果が期待されています。動物実験ではがん細胞を自滅に導き、発がんを予防することが確認されています。
アスタキサンチン

 鮭、えび、かになどに含まれる赤い色素成分で、カロテノイドの一種です。抗酸化作用が非常に強く、その作用はビタミンEの約1000倍とされています。活性酸素を消去し、がん予防が期待されています。
イソフラボン

 大豆に含まれる成分でフラボノイドの一種です。女性ホルモンと似たような作用があり、乳がんや子宮がんのリスクを低下させることで知られています。更年期障害の改善にも効果があります。
カカオポリフェノール

 カカオの実に含まれるポリフェノールの総称です。高い抗酸化作用があり、LDLコレステロールが酸化するのを抑制する作用があります。
カテキン

 フラボノイドの一種で緑茶に含まれています。渋みや苦みの成分で、血圧の上昇を抑制する、血液中のコレステロール量や血糖値を調節する、老化を抑制する作用があるとされています。抗酸化作用が非常に強く、がん予防効果も期待されています。
カプサンチン

 赤い色素成分でカロテノイドの一種。赤ピーマン、とうがらしなどに含まれています。抗酸化作用が非常に強く、その作用はリコピンと同じ程度です。発がんを抑制し、動脈硬化の進行を抑えます。
カルコン

 あしたばの茎を切ったときに出る黄色い汁に含まれる成分で、ポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、活性酸素を消去してがん予防に働きます。
グルコシノレート

 アブラナ科植物に含まれる辛み成分で、ブロッコリー、キャベツ、大根などに含まれています。肝臓の解毒機能を助ける作用があり、動物実験では、がんの発症を抑制することが証明されています。
グルタチオン

 ブロッコリー、ほうれん草などに含まれています。抗酸化作用が強く、有害物質を解毒する作用や、活性酸素を消去する作用があります。
クロロゲン酸

 コーヒーやごぼうに含まれる成分でポリフェノールの一種です。抗酸化作用が非常に強く、大腸がん、肝臓がん、糖尿病などの予防によいという研究結果があります。1日にコーヒーを3杯以上飲む人は、胃がんと直腸がんのリスクが約半分に抑えられるという調査報告もあります。
テアフラビン・テアルビジン

 紅茶に含まれるポリフェノールです。カテキンが発酵して変化した成分で、紅茶の赤褐色のもととなります。抗酸化作用が非常に強く、がん予防効果が期待されています。
テルペン類

 柑橘類などに含まれる香りや苦みの成分で、テルペノイドとも呼ばれます。抗酸化作用が非常に強く、発がん物質の排出を促進すると言われています。みかんやグレープフルーツの皮に含まれるリモネン、りんごの皮に含まれるトリテルペノイドなどがあります。トリテルペノイドにはがん細胞の増殖を抑制する働きがあります。
リンゴペクチン

 りんごに含まれるペクチン(水溶性食物繊維)で、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の繁殖を抑制します。ヨーグルトといっしょにとると抗がん作用が高まります。

代謝を助けるビタミン
ビタミン

 糖質の代謝に欠かせないビタミンです。不足するとクエン酸回路がスムーズに機能できなくなり、疲労物質である乳酸がたまりやすくなります。外食が多い生活や、アルコールをたくさん飲んでいる人には不足しがちなビタミンです。

 うなぎの蒲焼き、たらこ、豚肉、玄米ごはん、枝豆などに多く含まれています。

 ビタミンは時間がたつと排泄されてしまうのですが、にんにくや玉ねぎ、長ねぎに含まれるアリシンと結びつくと、体内に長くとどまれるようになり、効率的に活用することができます。
ビタミン

 三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)の代謝を助けるビタミンです。特に脂質の代謝に欠かせません。

 体内にできた過酸化脂質を分解・消去する作用があり、ビタミンEといっしょにとると動脈硬化予防に効果的です。

 ビタミンが不足すると、口内炎ができやすく、小鼻の周囲に湿疹ができたりします。とり過ぎによる弊害はありません。

 レバー、うなぎの蒲焼き、牛乳、納豆、卵、ヨーグルト、ほうれん草などに多く含まれています。
ナイアシン

 糖質と脂質の代謝を助け、アルコールの分解に欠かせないビタミンです。体内で必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンからもつくられています。ただ、食事で摂取するビタミンB群が不足すると、体内での合成が低下するので、バランスよくとるようにしましょう。

 かつお、たらこ、レバー、玄米ごはんなどに多く含まれています。
ビタミン

 たんぱく質の代謝に欠かせない大切な栄養素で、細胞の新陳代謝を助けるビタミンです。免疫力を高めたり、赤血球の合成にも働いたりしています。ビタミンとともに脂質の代謝にも働いています。

 腸で合成されるため、一般的には不足しにくいと考えられていますが、腸内環境が悪化したり、便秘がちだったりすると合成量が低下してしまいます。

 レバー、まぐろ、かつお、鮭、さんま、さば、いわし、バナナなどに多く含まれています。
ビタミン

 葉酸とともに赤血球の合成に働きます。不足すると貧血を招き、疲れやすくなったり、めまい、動悸、息切れ、手足のしびれなどを感じます。筋肉や神経を機能させるためにも欠かせない大切なビタミンです。

 植物性食品のほとんどに含まれているので、野菜をたっぷりとっていれば不足する心配はありません。ただし、体質的にビタミンの吸収がうまくできない人がいるので、さきに挙げた症状が思い当たる場合は積極的にとるようにしましょう。

 レバー、魚の血合い、貝類、牛乳、チーズなどに多く含まれています。
葉酸

 ビタミンとともに赤血球の合成に働きます。たんぱく質の合成にもかかわっていて、細胞の新陳代謝に必要なビタミンです。遺伝子の合成に必要で、胎児や乳幼児の成長に欠かせないため、妊娠中や授乳中には多くとって、不足しないよう特にすすめられる栄養素のひとつです。

 レバー、菜の花、からし菜、春菊、モロヘイヤ、いちご、アボカドなどに多く含まれています。
パントテン酸

 三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)の代謝に必要です。エネルギー代謝に必要なさまざまな酵素の働きを助けるビタミンです。ストレスに対抗するためのホルモンの合成を促進したり、免疫機能にも働きかけたりするとても大切な栄養素です。

 レバー、納豆、アボカド、うなぎの蒲焼き、モロヘイヤなどに多く含まれています。また、微量ではありますがほとんどの食品に含まれていますし、体内で合成されるものもありますので、不足する心配はありません。

 アルコールやカフェインを含むコーヒーなどをたくさん飲む人は、パントテン酸の消耗量が多いので、意識してとるようにしましょう。
ビオチン

 三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)の代謝に必要で、皮膚や髪の新陳代謝にも関係しています。不足すると肌あれ、抜け毛、白髪、疲れやすい、憂うつな気分になるといった症状が出ます。

 腸内でも合成されていますし、ほとんどの食べ物に含まれているため、不足する心配はほとんどありません。

代謝に関係するミネラル
ナトリウム

 食塩の主成分で、カリウムとともに体内のミネラルバランスを一定に保つよう働いています。とり過ぎると高血圧やミネラルバランスの乱れを招き、発がんリスクを高めます。がん予防から考えると1日6g以内が理想的な摂取量です。
カリウム

 ナトリウムとともに体内のミネラルバランスを一定に保つよう働いています。余分なナトリウムを体外に排泄する作用があり、高血圧の予防や、ミネラルバランスを正常にして発がん性物質を抑制します。

 野菜全般に多く含まれています。
カルシウム

 マグネシウム、リンとともに骨や歯をつくります。筋肉の収縮に不可欠で心臓を正常に動かしたり、神経伝達をスムーズにしたりする作用もあります。

 不足すると骨がもろくなるので、毎日適度にとる必要があります。

 牛乳、チーズ、小魚のほか、豆腐、水菜、小松菜、ほうれん草、大根の葉などにも多く含まれています。
マグネシウム

 カルシウムといっしょに骨や歯をつくります。血圧の調整や筋肉の収縮も、カルシウムとの相互作用で行われています。動脈硬化を予防する働きもあります。

 また、代謝を助ける酵素の反応に関係しているため、体内のほとんどの代謝に必要なミネラルです。

 マグネシウムが不足するとカルシウムとのバランスが崩れ、けいれんやふるえを起こし、イライラしやすくなります。カルシウムとのバランスはカルシウム2に対し、マグネシウム1が理想的とされています。

 胚芽米、玄米、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、乾燥ひじき、ごま、桜えび、大豆、納豆などに多く含まれています。
リン

 カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯の健康維持に必要なミネラルです。糖質の代謝を助け、エネルギー源となるATPの構成成分にもなります。

 不足すると代謝が低下するのですが、さまざまな食品に含まれていますし、特に加工食品の食品添加物として利用されているので、現代人は不足する心配はほとんどないと言っていいでしょう。むしろとり過ぎによる弊害が心配されています。

 肉食中心の食事、加工食品を多くとっている人は、カルシウムを多く含む食べ物をいっしょにとるようにしましょう。

 赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビン(赤い色素)の構成成分となります。不足すると鉄欠乏性貧血になることで知られています。

 鉄が不足すると赤血球の新陳代謝がスムーズにできなくなり、細胞に酸素が十分に送れなくなってしまい、エネルギー代謝の低下を招きます。

 エネルギー代謝には酸素が欠かせません。また、代謝によって生じた老廃物である二酸化炭素を回収するのも赤血球の役割です。エネルギー代謝を活性化するためには、鉄を十分にとって赤血球の新陳代謝を促すことが大切です。

 レバー、あさり水煮、乾燥ひじき、小松菜、ほうれん草、がんもどき、納豆、しじみなどに多く含まれています。
亜鉛

 細胞の新陳代謝やたんぱく質の合成に働く酵素に欠かせないミネラルです。亜鉛が不足すると新陳代謝がスムーズにできなくなり、肌あれ、抜け毛、免疫力の低下などを招きます。男性では生殖機能が低下するという説もあります。

 一般的には不足する心配はないのですが、加工食品をたくさんとっている人、アルコールをたくさん飲む人は不足しがちなので、積極的にとるようにしましょう。

 牡蠣、大豆、かに、レバー、卵などに多く含まれています。
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